dieta sana i equilibrada.

DSC02474 Com elaborar la teva pròpia dieta sana i equilibrada.

Com elaborar la teva pròpia dieta sana i equilibrada.

Principis bàsics per elaborar una dieta equilibrada
Aquests són els conceptes fonamentals que has de tenir clars abans d’elaborar una dieta sana i equilibrada:
Què nutrients necessita el cos
De manera general, pel que fa als nutrients, és imprescindible que comprenguis que proteïnes, greixos, carbohidrats, vitamines i minerals són nutrients essencials tots ells que l’organisme necessita per sobreviure. I això de “sobreviure” inclou disposar de totes les eines per mantenir el nostre cos net, prim, saludable, fort i desintoxicat. Més avall t’indicarem en quins percentatges i com distribuir-los al llarg del dia. De moment, és important que comprenguis que tots són necessaris.
Proteïnes. Per obtenir proteïnes d’alt valor biològic és necessari, o bé consumir carn o peix, o bé combinar cereal (75%) + llegum (25%) + llavors i fruits secs. Total de proteïnes al dia: 10-15%.
Àcids grassos. Els més beneficiosos són els insaturats, que provenen dels olis vegetals premsats en fred, de les llavors i fruits secs i del peix. La carn conté nombroses greixos saturats i gairebé tots els productes processats contenen greixos trans, les més nocives i perilloses. Total de greixos al dia: 25-30%.
Carbohidrats. Els carbohidrats complexos són la font d’energia més eficient per a l’organisme i ha de ser el nutrient més abundant en una dieta equilibrada. Aquests carbohidrats complexos procedeixen dels cereals i els llegums, principalment. En menor grau, vegetals, verdures, llavors i fruits secs. Total de carbohidrats al dia: 55-65%.
Vitamines i minerals. Les principals fonts de vitamines i minerals són a la fruita i elements vegetals crus i frescos.

En quin moment introduir-los
Esmorzar, dinar i sopar. Hi ha una llei bàsica i molt senzilla: esmorzar abundant i ric en hidrats de carboni (flocs de cereals, vegetals, fruita, etc.), menjar moderada i proteica que inclogui aliments vegetals crus (amanides i cereal + llegum, carn o peix, o proteïna vegetal com el tofu), i sopar lleuger i calenta on predominin els hidrats de carboni i els vegetals calents (sopes, purés, cereals, verdures, etc.).
Picar entre hores. Una bona idea per picar entre hores són, d’una banda, la fruita seca o la fruita. Per una altra, també et suggerim que elaboris patés vegetals com l’hummus o el paté de xampinyons i tants altres … són deliciosos i nutritius.
Equilibri i variació d’aliments
No hi ha aliments miraculosos per si mateixos. Qualsevol excés o defecte provoca desequilibris. Ja que cada nutrient necessita diferents factors per al seu metabolisme, és millor que incloguis pocs aliments en cada àpat. El millor és que, en lloc d’incloure un munt d’aliments diferents, els vagis variant al llarg de la setmana i elaboris diferents receptes. D’aquesta manera, no només aconseguiràs facilitar la digestió, sinó que menjar et resultarà més entretingut i diferent cada dia.
Aliments frescos de temporada
No cal dir que tots aquells aliments que estiguin enllaunats, processats, empaquetats, etc … han perdut gran quantitat de nutrients (per no dir gairebé tots). Una bona manera d’assegurar-la riquesa nutricional de nombrosos aliments, és variar-seguint els patrons de la naturalesa, és a dir, consumint aliments frescos de temporada. Si encara no t’has plantejat tenir un hort ecològic urbà a casa teva, potser vagi sent el moment de fer-ho. Consulta la nostra Secció de Hort Urbà. En qualsevol cas, si decideixes començar a comprar ecològic, seguir els ritmes naturals no et costarà, ja que a les botigues de productes ecològics solen abundar els aliments de temporada.
els olis
Per descomptat, és essencial que consumeixis oli d’oliva verge extra com a element essencial per cuinar i amanir les amanides, tal com es ve fent en la tradicional dieta mediterrània. Aquest oli té excel·lents propietats cardiovasculars i és un dels que millor resisteix la calor. De manera ocasional, s’utilitza en amanides (crus) altres olis vegetals de primera pressió en fred com el de germen de blat, el de onagra el de sèsam, etc.
els condiments
Utilitza freqüentment plantes aromàtiques i medicinals en forma d’espècies per condimentar. Algunes de les més recomanades són l’all, farigola, romaní, cúrcuma, gingebre, orenga, comí, etc. També pots fer-les servir en infusions digestives com a postres en el dinar, o infusions tranquil·litzants com a postres en els sopars. I d’altra banda, t’aconsellem que exploris noves possibilitats portades de terres llunyanes per donar un sabor molt especial als teus plats (a més d’elements nutricionals) com per exemple, el gomasio, la salsa de soja, el miso, o l’chyawanprash ayurvèdic.

Adapta la dieta a les teves necessitats
La nostra opinió és que no hi ha dietes generalitzades per a tothom, perquè cada persona és un món i no li senten bé les mateixes coses. Per això, encara que els principis que t’oferirem poden servir de pauta general, hem de adequar-los als gustos, estil de vida o particularitats individuals de cada persona. Per exemple, no és el mateix una dieta per a esportistes, que una dieta infantil, dieta per a l’embaràs, dieta per aprimar-se, dieta per a la diabetis, dieta per al colesterol, dieta per a gent gran, dieta vegetariana, etc.
aliments imprescindibles
El que segueix a continuació són una sèrie d’aliments que convé incloure en la dieta de manera regular i abundant per assegurar-nos salut:
    
vegetals crus
En tota dieta equilibrada ha d’haver una part de vegetals crus. Els aliments són més digestius quan estan una mica cuinats, però són molt més nutritius crus. No tinguis por, no passa res per menjar-los crus (renteu-los bé). Segurament t’emportaràs una grata sorpresa quan descobreixis el seu sabor i textura en cru (prova a menjar cru el bròquil, la col, els carbassons, etc … Estan boníssims!) A les amanides convé incloure un element amarg com l’escarola per afavorir la secreció biliar i un element antioxidant com el bròquil o la llombarda. Alguns dels vegetals més recomanats són endívies, escarola, pastanaga, api, col llombarda, pebrots, all, ceba i, per descomptat, el bròquil o bròquil. Et proposem aquesta amanida antioxidant de fruits vermells.
verdures cuites
Els vegetals cuinats (millor al vapor, poc fets i a foc lent) ofereixen una bona aportació de nutrients i afavoreixen la digestió de qualsevol nutrient. Inclou habitualment verdures com a primer plat en el menjar o en el sopar.
Cereal (arròs integral, quinoa i blat sarraí)
L’arròs integral és sens dubte el rei dels cereals i la base d’una alimentació saludable i equilibrada. Els cereals (combinats amb llegums, com llenties, azukis o cigrons en un proporció de 2 de cereal per 1 de llegum), haurien de conformar el gruix de la dieta (almenys quatre dies a la setmana). Millor encara si en els guisats de cereal amb llegum incloem verdures i vegetals crus o poc fets al vapor. Et proposem la nostra recepta d’amanida d’arròs amb azukis.
Aliments que convé prendre amb moderació
Aquests són alguns aliments molt saludables però que convé prendre amb moderació:
        
ous ecològics
Dues o tres vegades a la setmana podem menjar ous de procedència ecològica. La millor manera de consumir-los és passats per aigua o escaldats en els plats de cereals o verdures.
        
Peix a la planxa
Dues vegades a la setmana convé prendre peix ecològic, al migdia i combinat amb vegetals abundants (amanida o verdures).
  
carn ecològica
Un cop a la setmana podem incorporar a la dieta carn però, això sí, criada de forma ecològica, és a dir, amb pinsos naturals i l’aire lliure. Igual que el peix i els ous, convé prendre-ho al migdia i combinat amb amanida o verdures, i molt poc feta a foc lent.
        
cereals
A més dels cereals anteriorment esmentats, podem incorporar a la dieta ocasionalment cereals com la civada i el mill. Millor combinats amb llegum (2 parts de cereal per 1 de llegum) i amb verdures en amanida o al vapor.
  
llegums
Com ja hem vist abans, el llegum és un plat exquisit que convé introduir en la dieta dues o tres vegades a la setmana combinades amb cereal a les proporcions esmentades. Les més saludables: llenties, azukis i cigrons i, com sempre, amb verdures i vegetals crus en amanida o al vapor. A causa de la controvèrsia sorgida amb la soja, si la vas a consumir, millor amb moderació.
fruita fresca
Així com amb els vegetals no hi ha problema, ja que contenen major abundància de carbohidrats complexos (sucres polisacàrids), la fruita conté una gran quantitat de sucres simples que augmenten els nivells de glucosa en sang. Per això, encara que la fruita fresca és una excel·lent opció nutricional, hem de prendre amb més moderació que un altre tipus de vegetals. Procura no barrejar les fruites (àcides amb àcides i dolces amb dolços) i recorda que el millor moment de consumir fruita és al matí o entre hores, és a dir, sense barrejar-la amb un altre tipus d’aliments. El pitjor moment: com a postres, excepte la poma cuita.
     
fruits secs
Alguns fruits secs i llavors són font de nombrosos nutrients imprescindibles (posseeixen gran riquesa de vitamines, àcids grassos essencials i minerals), per això és recomanable introduir-los en la dieta de manera regular però amb moderació, particularment les persones que no tenen desgast físic i porten una vida sedentària. Per contra, els que fan esport i pateixen més desgast físic poden consumir majors

Aliments a evitar
        
Carn i peix industrial
Els aliments animals industrials (incloent-hi els embotits, carns, marisc, vísceres, ous, etc.) contenen nombrosos additius químics que modifiquen el seu sabor, caducitat i aspecte, contenen hormones i antibiòtics amb els quals es tracta els animals, els quals han estat tractats amb processos industrials res ètics. Per totes aquestes raons, millor evitar-los en la mesura del possible.
Llet de vaca
Cada vegada són més veus les que s’alcen en contra del consum regular de llet de vaca pels seus molts perjudicis en l’organisme humà (especialment la llet tractada industrialment). Quan parlem de llet, parlem també de tots els seus derivats, especialment els formatges curats.
        
aliments processats
En aquesta categoria incloem la gran majoria de productes que trobem als supermercats convencionals, és a dir, qualsevol producte processat que contingui additius i conservants, que hagi perdut els seus elements vitals, que hagi estat manipulat o reconvertit des de la seva forma originària i natural.
aliments refinats
En aquesta categoria s’inclouen sal blanca, sucre refinat, cereals refinats, edulcorants artificials, etc. Tots aquests aliments, igual que qualsevol producte processat, han estat privats de les seves característiques biològiques essencials de manera que no nodreixen i sí intoxiquen l’organisme. Utilitza sal marina sense refinar i els millors edulcorants naturals i, tot i així, restringeix el seu ús al màxim.
El blat i el blat de moro
A més del problema amb els transgènics, són moltes les veus professionals que relacionen nombroses malalties amb el consum d’aquests cereals (especialment amb els mètodes industrials d’avui dia). El DR. Signalet, així com els seus predecessors Kousmine, Burger i Fradin, assenyalen les transformacions genètiques que han patit aquests cereals amb el pas dels anys i la incapacitat de les nostres enzims per metabolitzar les seves proteïnes. Per això i davant del dubte, millor prendre aquells cereals sobre els quals no existeix dubte o controvèrsia.
Bé, ara que ja tenim clar quins aliments són els més saludables per elaborar una dieta equilibrada i en quin moment prendre’ls, és hora de fer una ullada a algunes qüestions bàsiques d’higiene alimentària (consells, hàbits i pràctiques per menjar bé) i posar-nos mans a l’obra per desenvolupar una proposta sana d’esmorzar, dinar i sopar. Després, si t’interessa a l’hora de desenvolupar la teva menú setmanal o mensual, pots prendre com a referència aquests exemples de menú setmanal omnívor o menú setmanal vegetarià.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s